除了喝奶,這9種補(bǔ)鈣方式便宜又有效!|每日消息

2023-06-03 01:12:59 來源:中國食品報官方平臺

除了喝奶,這9種補(bǔ)鈣方式便宜又有效!

鈣對人體骨骼和牙齒的構(gòu)成、維持神經(jīng)和肌肉的活動起著至關(guān)重要的作用。

很多人都知道,老年人隨著年齡增長和骨質(zhì)形成減少,容易導(dǎo)致維生素D生成不足,進(jìn)而影響鈣的吸收,最終導(dǎo)致發(fā)生骨質(zhì)疏松,甚至骨折。其實(shí),成年人的鈣攝入量不足也會引起骨質(zhì)減少,青少年缺鈣則會引起生長發(fā)育不良。


【資料圖】

因此,為身體補(bǔ)充充足的鈣,是每個年齡段的人都應(yīng)該重視的事。補(bǔ)鈣的最佳途徑是食物,通過食物補(bǔ)鈣的效果比保健品更佳。另外,補(bǔ)鈣不能亂補(bǔ),過量補(bǔ)鈣也存在健康隱患。

今天我們就來補(bǔ)補(bǔ)課,了解10種能有效補(bǔ)鈣的食物搭配以及生活習(xí)慣,讓補(bǔ)鈣事半功倍。

牛奶及奶制品

一直以來牛奶和奶制品,如酸奶、奶酪等都是補(bǔ)鈣食物的第一選擇。

牛奶的鈣含量在100~110mg/100g左右,更重要的是牛奶中的鈣磷比適中,可以達(dá)到31%的吸收率。其富含的維生素D也是促進(jìn)鈣更好吸收的重要因素,是不可多得的“天然鈣片”。

中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告(2021)》指出,奶類攝入不足是我國居民鈣攝入不足比例較高的主要原因。按照《中國居民膳食指南》推薦,每人每天需要攝入300mL 以上的液態(tài)奶,牛奶及其制品有助于增加兒童青少年的骨密度。

注意:乳糖不耐受人群攝入牛奶會出現(xiàn)腹瀉、脹氣等狀況,通常無害但令人不適。如果飲用牛奶后有上述情況,乳糖不耐受人群可選用酸奶或低乳糖牛奶。

綠葉蔬菜

幾乎所有的綠葉蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等,含鈣量都不低。苜蓿的含鈣量高達(dá)713mg/100g,薺菜的鈣含量為294mg/100g。除此之外,綠葉蔬菜中還含有促進(jìn)血鈣變成骨鈣的維生素K和促進(jìn)成骨細(xì)胞生成的礦物質(zhì)鎂,它們都是補(bǔ)鈣的好幫手。

注意:新鮮蔬菜中含有草酸,它會使鈣的吸收率大打折扣。建議烹調(diào)前先焯水,可減少60%左右的草酸,而旺火急油熱炒可去除20%左右的草酸。

豆類

大部分豆類只有113mg/100g的含鈣量,但有個別翹楚是不容錯過的“補(bǔ)鈣高手”。四棱豆的含鈣量可達(dá)440mg/100g,帶皮蕓豆的含鈣量為349mg/100g,是黃豆的兩倍。選用合適的豆類制作些開胃小菜,也有助于補(bǔ)鈣。

注意:很多人習(xí)慣用豆?jié){替代牛奶,屬于補(bǔ)鈣誤區(qū)。加水做成豆?jié){后鈣含量會被稀釋,僅為牛奶的1/10,補(bǔ)鈣效率也大打折扣。

豆制品

在豆制品生產(chǎn)加工工藝中加入的鹵水或石膏大大增加了鈣含量,所以豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品中的鈣含量不容小覷。

豆腐干(臭干)含鈣量為720mg/100g,論補(bǔ)鈣效率是所有豆制品中最高的;以大豆蛋白為主料做成的素大腸,含鈣量為445mg/100g;常見的豆腐含鈣量為350mg/100g。除此之外,由黃豆發(fā)酵制成的納豆,雖然含鈣量不高,但它是維生素K2的最佳食物來源,能激活骨鈣素,促進(jìn)鈣更好地進(jìn)入骨骼和牙齒。

注意:豆制品中含有豐富的蛋白質(zhì),一次食用過多容易引起消化不良、腹脹、反酸等不適癥狀,建議一般豆制品每天食用量在100~150g即可。

魚蝦貝類等水產(chǎn)品

肉類中真正能補(bǔ)鈣的當(dāng)屬各種水產(chǎn)品了,個頭小小的丁香魚含鈣量590mg/100g,做熟的多春魚的含鈣量也能達(dá)到380mg/100g。其中帶殼的蝦貝類鈣含量尤其高,田螺含鈣量高達(dá)1030mg/100g,蝦米含鈣量高達(dá)555mg/100g。《中國居民膳食指南(2011)》建議每天吃水產(chǎn)品40~50g,每周最好吃魚2次或300~500g。

注意:眾所周知蝦皮鈣含量高,但需要注意的是它含鹽量也高且不好消化,作為補(bǔ)鈣食物弊大于利,并不推薦日常食用。

調(diào)味品

芝麻醬作為常見調(diào)味品,是很容易被忽視的補(bǔ)鈣隱藏款。芝麻經(jīng)過研磨不僅提高了消化吸收率,且芝麻醬的含鈣量在1170mg/100g,相當(dāng)于吃一大勺芝麻醬(約25g),就能攝取夠一天的需鈣量。

注意:考慮到芝麻醬的熱量較高,并不建議天天吃。在日常烹調(diào)中加入調(diào)味,或在卷餅、烙餅等面點(diǎn)中使用即可。

堅果和種子

不少人家中常備堅果、種子類作為健康零食,其實(shí)它們也是補(bǔ)鈣的優(yōu)秀食材。富含不飽和脂肪酸及多種脂溶性維生素的同時,還含有大量參與骨代謝的關(guān)鍵因素——鎂。堅果中鈣含量最高的是炒榛子,能達(dá)到815mg/100g,杏仁和巴旦木的鈣含量也能到260mg/100g以上。種子中,新晉網(wǎng)紅零食奇亞籽的鈣含量為630mg/100g,白芝麻的含鈣量為620mg/100g。

注意:堅果和種子中的脂肪含量較高,不宜食用過多。據(jù)《中國居民膳食指南(2022)》推薦每人每周吃50~70g堅果為宜,也就是每天一小把即可。

谷類

我國膳食主要是以谷類為主,各種谷類糧食當(dāng)中,鈣含量高的翹楚不多,其中麥片以643mg/100g居于榜首,是白面的4倍之多,麩皮鈣含量為206mg/100g。它們被制作成的全麥面包,擁有161mg/100g的鈣含量,可和牛奶搭配使用,也可將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品,補(bǔ)鈣效果更佳。

注意:很多人認(rèn)為燕麥奶補(bǔ)鈣效果高于牛奶,其實(shí)不然。燕麥奶是燕麥+水的谷物飲料,用“奶”這個詞,主要是它在口感與牛奶類似,適合乳糖不耐受人群食用。

戶外運(yùn)動,多曬太陽

長期缺乏戶外運(yùn)動、久坐不動是讓鈣流失加快的重要原因,增強(qiáng)運(yùn)動可以減少或延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生。《中國居民膳食指南(2022)》建議,每周至少5天中等強(qiáng)度身體活動,累計150分鐘以上,鼓勵做一些高強(qiáng)度有氧運(yùn)動,加強(qiáng)抗阻運(yùn)動如舉啞鈴、彈力帶運(yùn)動等,每周2~3天。

同時,曬太陽也是補(bǔ)鈣的重要方式。鈣的吸收過程中起重要作用的維生素D,有80%都是在紫外線作用下在皮膚表皮合成的,因此室外有陽光時,千萬別讓身體錯過補(bǔ)鈣的機(jī)會。

注意:由于室內(nèi)玻璃對紫外線有阻隔作用,室外曬太陽的效果更好。

改善不良習(xí)慣

咖啡因很利尿,會增加鈣的排出;碳酸飲料里富含磷酸,也會與鈣質(zhì)形成不溶性的磷酸鈣,影響鈣質(zhì)吸收;吸煙可降低骨密度,增加骨折風(fēng)險,據(jù)研究,吸煙者骨量丟失率約是不吸煙者的1.5~2倍;飲酒會減少鈣的攝入、增加尿鈣排泄;高鹽飲食會攝入較多的鈉離子,而鈉離子的排出會帶走人體的鈣質(zhì);油炸、燒烤等高油飲食會抑制鈣吸收,同時也會增加患高血壓、高血脂、肥胖等疾病的風(fēng)險。

“補(bǔ)鈣是個系統(tǒng)工程,更是一門‘吃動平衡’的藝術(shù)。”從日常飲食做起,改變過去不合理的膳食結(jié)構(gòu),養(yǎng)成健康的生活方式,就能最大限度避免鈣流失造成的骨質(zhì)疏松等疾病。對于已經(jīng)出現(xiàn)缺鈣癥狀的人群,不要過度焦慮,切勿自行購買保健品或藥品,應(yīng)由臨床醫(yī)師或營養(yǎng)醫(yī)師經(jīng)過科學(xué)評估后按醫(yī)囑用藥或補(bǔ)充保健品,科學(xué)補(bǔ)鈣。

參考文獻(xiàn):

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[5]Zhu Xiaowei,Zheng Houfeng,Factors influencing peak bone mass gain.[J] .Front Med, 2021,15: 53-69.

[6]喚醒食物|豆類中含鈣高的食物

作者:jting,王姣雁,科普作者

審核:張娜,北京大學(xué)公共學(xué)院

本文來自科普中國(ID:Science China),未經(jīng)授權(quán)不得二次轉(zhuǎn)載,如有轉(zhuǎn)載需求請聯(lián)系原公眾號。

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