減肥，別再光啃雞胸肉了！這些肉更值得你多吃

肉，好吃，但總有各種理由不敢隨便吃——比如減肥，健身，三高，慢性病……

(資料圖)

那么，哪種肉是相對更健康的呢？

經過網友們不斷的研究探討，現在，全社會似乎達成了共識：

最健康的肉

↓

↓

于是——

減肥，吃雞胸肉！

增肌，吃雞胸肉！

小孩長個，吃雞胸肉！

三高不敢多吃肉，吃雞胸肉！

……

很多人仰天長問：從減肥增肌、健康角度來說，就沒有能打過雞胸肉的了嗎？

才不是！

我們即將邀請更多魚、肉、蛋類食物，進行一次營養大比拼。

在開賽之前，先請三隊選手來個自我介紹。

紅肉隊

豬牛羊肉，以及兔肉、鹿肉等。主管耐力的慢肌纖維多，大多呈紅色，所以叫紅肉。

烹飪場景多，怎么做都好吃，但在健康領域一直有點爭議。

白肉隊

雞鴨鵝等禽肉為主。魚蝦蟹貝水產等雖然不算嚴格意義上的「肉」，但也常被認為是白肉。

主管爆發力的快肌纖維多，大多呈白色，所以叫白肉。

富含蛋白質，缺點是你可能已經吃膩了。

觀察員隊

雞蛋、豆制品代替肉行嗎？我們也很好奇。

第一輪！

參賽資格審查

本輪出局一位選手：香腸。

香腸、火腿、臘肉等腌制、熏制加工肉類鹽多，亞硝酸鹽也多，常吃會升高患癌風險。

愛吃也請少吃點。

第二輪！

熱量、蛋白質、脂肪

各隊均派出了實力選手，比賽成績如下：

圖片來源：丁香醫生內容團隊

可以看到，常見肉品中，綜合低卡、低脂、高蛋白、便宜，雞胸肉確實有優勢！

不過，除了雞胸肉，綜合指數很高的選手也不是沒有！

比如說同屬白肉隊的鱈魚選手，在熱量、蛋白質、脂肪三項競賽中均獲得了獎牌。

還有雞胸肉的隊友鴨胸肉，如果不片面追求高蛋白，鴨胸肉甚至比雞胸肉還低脂低卡。

附送一個冷知識：同等重量下，鴨翅的熱量可比雞翅低太多了！

另外，牛肉、羊肉的瘦肉也表現不錯。

那么如果把不常見的食材也算進來，魚肉蛋中還有沒有更能打的？

場外選手表示: 豬、牛、羊蹄筋的蛋白質含量超高！而且幾乎不含脂肪。

所以，別再傻吃雞胸肉了，適合減肥增肌吃的高蛋白、低脂肉類，可太多啦！

第三輪

補鐵、補鋅誰最強？

鐵是女性的營養難點之一，多吃含鐵的食物，能預防貧血帶來的不利影響。

鋅則有促進生長發育、調節免疫力的作用，男性對鋅的營養需求更高。

很多人通過節食減肥，限制肉蛋奶的攝入量，鐵、鋅也會跟著缺。

什么肉的補鐵、補鋅效率最高呢？

圖片來源：丁香醫生內容團隊

常見肉品中，紅肉隊的牛羊肉，確實是補鐵、補鋅健將。

但！沒想到吧，白肉隊的鴨胸肉意外也還挺厲害的！

「吃紅肉補鐵」是一個可供參考的原則，但并不絕對，紅肉隊的豬肉，可能還不如白肉隊里的部分隊員。

另外，肉類的鈣含量普遍不高。吃肉補鈣，不如吃魚、豆制品，以及（此次未參賽的）乳制品等。

那么魚肉蛋全員中，鐵、鋅含量最高的是誰呢？

場外選手「鐵」冠軍意外的是——蟶子。

動物的肝、血的鐵含量也很高。

場外選手「鋅」冠軍，略帶陌生——江珧柱。

亞軍，則屬于生蠔。

……看來這場比賽沒我雞胸肉什么事啊。

第四輪！

維生素 B12，也要關注

缺乏維生素 B12，會造成貧血、精神抑郁，嚴重的還會損傷心臟。

人體對維生素 B12 的需要量不高，一個健康的成年人，每天只需要 2.4μg 的維生素 B12，就能滿足一天的需求。

一般來說，只有一種人會缺維生素 B12 ：素食主義者。因為維生素 B12 大量存在于魚肉蛋奶中，而植物食材里面含量很低。

但有些人減肥就等于不吃肉，所以也需要同步關注維生素 B12 的攝入量。

圖片來源：丁香醫生內容團隊

如果大量減少肉類的攝入，又不想依賴營養補充劑，牛羊肉、魚類可能是維生素 B12 更優質的來源。

而魚肉蛋奶都不吃，就需要額外補充維生素 B12 了。

這個維度上，我雞胸肉……

第五輪！

現在是面試提問環節

1. 請問紅肉，聽說你會升高癌癥風險？

是真的，尤其是結直腸癌，但風險總體有限。如能保證均衡飲食，可以不必擔心。

中國的膳食指南推薦成年人每周吃肉類 280～525g，即每天 40～75g。在這個攝取量下，即便全吃的是紅肉，也不足以讓患癌風險顯著上升。

要是你一天三頓不吃飯，光吃肉……就不好說了。另外，最需要注意的是加工過的肉類，例如咸肉、火腿等。

2. 請問白肉，雞長這么快，是不是打了很多激素？

我們旗幟鮮明地反對濫用激素、抗生素，以及亂打農藥等行為。

不過，現在的雞長得快，主要是品種原因。

得益于農業科學家們的品種培育，類似于白羽雞這樣的速生品種能夠很快地長大長肉，并不用特地打激素。

3. 那有三高，紅肉白肉魚蝦都能吃嗎？

高血壓、高血脂、糖尿病并不是不能吃魚肉蛋，其實也可以適當吃點：

優選飽和脂肪更低白肉瘦肉，以及多點吃魚

少吃紅肉、肥肉，還有香腸、熏肉等加工肉

最后！冠軍究竟是誰？

評審團認為：

魚肉蛋類沒有絕對的營養王者，不同食材適配不同的營養需求。

減肥健身人士，及三高、心血管疾病患者，優先考慮白肉，脂肪少、營養好。

白肉隊中，雞胸肉贏了，但鴨肉、魚類沒輸～

兒童、女性、老年人，有補鐵、補鋅、補維生素 B12 需求，優先建議考慮紅肉。

紅肉隊中，牛羊肉和豬肉的瘦肉都很不錯！

健康成人和青少年，建議各種肉類換著吃，也要注意攝入量，不要光敞開吃肉，忽視其他的營養。

素食主義當然也是可以的。但豆制品無法完全替代魚肉蛋奶，素食需要更關注營養均衡，尤其是維生素 B12、鐵等營養素。

參考文獻

[1]中國營養學會. 中國居民膳食營養素參考攝入量速查手冊:2013版[M]. 中國標準出版社, 2014.

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[2]楊月欣,中國疾病預防控制中心營養與健康所.《中國食物成分表》標準版第6版第一,二冊.北京大學醫學出版社，2019

[3]Farvid M S, Sidahmed E, Spence N D, et al. Consumption of red meat and processed meat and cancer incidence: A systematic review and meta-analysis of prospective studies[J]. European journal of epidemiology, 2021, 36: 937-951.

[4]Red meat and the risk of bowel cancer

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/red-meat-and-the-risk-of-bowel-cancer/

(2023-06-15)

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